הכינו גופכם לקיץ: שומרים על כושר בבית - ובשכונה
מתקני ספורט הממוקמים במרחבים ציבוריים, בתוך השכונות, וחדרי כושר הנמצאים בתוך בנייני מגורים עוזרים לנו לחטב ולחזק את הגוף, לשרוף קלוריות ולשמור על נפש בריאה בגוף בריא, במיוחד לקראת הקיץ הממשמש ובא. השכונות השונות של אפריקה ישראל מגורים מותאמות לצרכי הפנאי של הדיירים, בשכונה ובתוך הבית, ובהן מגוון אפשרויות לשמור על הכושר ועל הבריאות, אפילו מבלי לצאת מהבניין. מאמן כושר אישי ויועץ תזונת ספורט מספק עצות חשובות בדרך לשגרת אימונים בריאה, וגם דוגמה לאימון – מתחילתו ועד סופו
הקיץ אוטוטו כאן, ואיתו השמש ובגדי הים - וגם כמה קילוגרמים עודפים, מזכרת מהחורף שהסתרנו היטב בין שכבות הבגדים. אבל לא חייבים להיכנע להם: אפשר וכדאי לנצל את מזג האוויר הנעים לשרוף קצת קלוריות, לחטב ולחזק את הגוף, ועל הדרך – לשמור על נפש בריאה בגוף בריא. באביב הנוח, הדרך הטובה והנעימה ביותר לאימון כושר היא מחוץ לבית, באוויר הפתוח. מתקני ספורט במרחבים הציבוריים ובתוך שכונות מגורים הפכו כבר מזמן למראה שכיח, ולאופציה יעילה, מהנה וחינמית לקיום פעילות ספורטיבית – לבד, עם חברים או עם בני המשפחה.
מתקני כושר כאלה ניתן למצוא, למשל, בפארק הירוק והמטופח שבמרכז שכונת "
סביון במשתלה" בצפון תל אביב, של אפריקה ישראל מגורים, המשמשים כמקום מפגש מהנה וספורטיבי לתושבי השכונה. בשמורת שלולית החורף בנתניה, אשר בליבה ממוקם פרויקט "
סביון באגם" של אפריקה ישראל מגורים, ניתן לשמור על כושר באמצעות ריצה או רכיבה על אופניים במסלולי הריצה הייעודיים הקיימים מסביב לאגם. מי שבכל זאת מחפש חדר כושר מאובזר יכול למצוא אותו במרכז המסחרי החדש, הנמצא במרחק הליכה מפרויקט "
סביון באגם". אבל למה ללכת אם אפשר לעשות כושר מבלי לצאת מהבניין? בתוך הבניין עצמו, בשכונת "סביון באגם", קיים חדר כושר מאובזר, הפונה לשמורת שלולית החורף הירוקה. והוא לא לבד: גם בפרויקטים אחרים של אפריקה ישראל מגורים תמצאו חדר כושר חדיש ומאובזר בתוך הבניין, דוגמת חדר הכושר שבמגדל "
סביון מופת" ברמת גן, המצויד במראות ומאובזר במכשירים חדישים כהליכונים ואופני כושר, או חדר הכושר המשותף לדיירי מתחם "
סביון במשתלה".
אז איך לנצל את חדרי הכושר בבניין ואת מתקני הספורט הסמוכים לטובתכם, כיצד להקפיד על שגרת אימונים נעימה ועל הדרך לחזק את הגוף ואת הבריאות?
איציק דרור, מאמן כושר אישי ויועץ תזונת ספורט, עם 10 עצות חשובות:
-
קבעו מטרות ויעדים ברי השגה. לפני שאתם ניגשים לאימונים, שאלו את עצמכם מה אתם רוצים להשיג דרך הספורט - האם להוריד במשקל, או אולי לפתח את הגוף? הגדירו מטרה ברורה ופרק זמן ריאלי להשגתה, על מנת לדרבן את עצמכם להגיע ליעד.
-
בנו שגרת אימונים. תחמו את האימון בזמן, על מנת שלא יהיה קצר מדי וחסר אפקטיביות, או לחילופין - ארוך מדי עם פוטנציאל לנזק. 40-60 דקות הן מסגרת זמן טובה לאימון, אך אם אינכם מורגלים בשגרת ספורט, התחילו מפרק זמן קצר יותר ועלו בהדרגה. בנוסף, הקפידו על שני אימונים בשבוע לפחות, ועם הזמן, באם הדבר מתאפשר, הגדילו את הכמות.
-
תזמנו היטב את שעת האימון. בצעו את האימון כשעתיים לאחר סיום הארוחה – לא מומלץ להתאמן על בטן מלאה, ומנגד – אימון על בטן ריקה עלול להחליש אתכם. בנוסף, מצאו את פרק הזמן שבו אתם נינוחים והקדישו אותו לאימון. השתדלו לא להכניס אתכם טלפונים סלולריים או מסיחי דעת אחרים. התמונות ששלחו לכם בקבוצת הוואטסאפ המשפחתית יכולות להמתין.
-
שניים עדיפים על אחד. יש לכם חבר קרוב בשכונה שרוצה להיכנס גם כן לכושר? בן או בת הזוג מקנאים בכם על שגרת האימונים? זה הזמן לרתום אותם לפעילות. ביחד תמיד יותר כיף ומדרבן, ואם תצרפו מוזיקה טובה ואהובה, בכלל הסתדרתם.
-
התחילו בחימום. חימום חשוב לתחילת כל אימון, בין היתר כדי למנוע שרירים תפוסים, וכאן עליכם לבחור בפעילות מעלה דופק שנעימה לכם - קפיצה במקום, ניתור על דלגית וכיו"ב, במשך כ-10 דקות. אם בחרתם להתאמן במתקני הספורט השכונתיים, הדרך הטובה ביותר להגיע אליהם היא באמצעות ריצה קלה, שתשמש כחימום. את הרכב השאירו בחניית הבית.
-
חלקו את זמן האימון לעבודה על כל השרירים. אימון טוב ואפקטיבי יעבוד על כלל שרירי הגוף – ידיים, רגליים, חזה, ישבן, גב ובטן. עם זאת, בחירת התרגילים היא בהתאם לצורך האישי: אם יש כאב ספציפי או רצון להתמקד באיבר מסוים, כדאי לפתוח איתו את האימון, כי בתחילת האימון יש לגוף יותר כוח.
-
שלבו פעילות אירובית עם פעילות אנאירובית. בכל אימון מומלץ לשלב גם פעילות אירובית, לצד אימוני הכוח שעובדים על השרירים, ובמיוחד אם אחת המטרות היא לשרוף שומנים ולפתח סיבולת לב-ריאה. פעילות אירובית יכולה להיות ריצה על הליכון או דיווש על אופני כושר, ומומלץ לשמור אותה לסוף האימון, כדי לשמר את האנרגיה. היחס בין הפעילות האירובית לאנאירובית הוא תלוי מטרות (אם המטרה היא יותר לשרוף שומנים, כדאי להגביר את יחס הפעילות האירובית, לעומת מטרה של לפתח שרירים, שאז עבודת הכוח צריכה להיות דומיננטית יותר), אבל באופן כללי מומלץ לחלק בצורה שוויונית את שני חלקי האימון.
-
בצעו מספר חזרות לכל תרגיל. מומלץ לבצע כל תרגיל ב-10 חזרות לפחות (כלומר 10 פעמים), ובשלושה סטים (עם מנוחה בין סט לסט). לא מומלץ לעבור סך כולל של 21 סטים (לכל התרגילים).
-
גוונו בפעילות. כדי שהשרירים יעבדו כראוי, וגם כדי למנוע שעמום, מומלץ לגוון בין התרגילים מאימון לאימון ולא להישאר באותה רוטינה באופן יומיומי. מרגישים שעם הזמן התרגילים נעשים עבורכם קלים יותר ויותר? זה הזמן להעלות בעומסי המשקל, להגדיל את מספר החזרות וכיו"ב.
-
שחרור והרפיה. סיימתם את האימון? אל תוותרו על שחרור השרירים והרפייתם, למניעת כאבים ושרירים תפוסים ביום המחרת.
מחפשים רעיונות לתרגילים? לפניכם דוגמה לאימון מאת איציק דרור*:
- חימום: התחילו בחימום של ריצה קלה, קפיצה במקום וכיו"ב.
-
עבודת רגליים וישבן: סקוואטים. יש למקם את הרגליים בפישוק גדול מעט מרוחב הכתפיים, ולהטות את כפות הרגליים כלפי חוץ. כעת יש לדמות שמאחוריכם מונח כיסא ואתם מנסים לשבת עליו – כשמרכז כובד הגוף הוא על העקבים, הגב זקוף והבטן מוכנסת פנימה.
-
עבודת בטן וידיים: ניתן לבצע תרגילים לחיזוק הבטן בתלייה על מתח, תוך הנפות רגליים. תרגיל זה מחזק הן את שרירי הבטן, שמתגייסים לעזרת הגוף כדי להרימו, והן את שרירי הידיים האוחזות במתח. אופציה נוספת לתרגילי בטן היא כפיפות בטן קלאסיות, או לחילופין - עבודה סטטית בתרגיל הפלאנק, שעובד על שרירי הליבה של הבטן: על שטיח/מזרן יש להניח את הידיים ברוחב הכתפיים, למתוח את הרגליים לאחור ברוחב האגן, ולהרים את האגן כך שרק כפות הידיים וקצות אצבעות הרגליים יהיו על המשטח. יש ליצור איזון של כפות הידיים וכפות הרגליים בקו אחיד, כלומר לא להרים את האגן גבוה מדי, או לחילופין – להורידו נמוך מדי. כעת יש להכניס את הבטן פנימה ולהחזיקה כך במשך 10-15 שניות, לנוח, ולחזור על הסט פעמיים נוספות. אל תשכחו לנשום תוך כדי!
-
עבודת חזה: ניתן לבצע עבודת חזה על המכשירים הייעודיים לכך בחדר הכושר או במתקני הספורט השכונתיים, או לחילופין - לבצע שכיבות שמיכה על משטח. מחפשים דרגת קושי גבוהה יותר? התחילו את שכיבות השמיכה כשכפות הרגליים או כפות הידיים מוגבהות על מדרגה. התרגיל עובד, כמובן, גם על שרירי הידיים.
-
עבודת גב: הדרך הטובה ביותר לעבוד על זוקפי הגב היא באמצעות המתח, ובזוג במידה שהדבר מתאפשר. יש לעלות על המתח בכיפוף רגליים ל-90 מעלות אחורנית (כלומר: רגליים לישבן), כאשר הפרטנר נמצא מאחור, אוחז ברגלי המתאמן ודוחף אותו לעליה על המתח על ידי דחיפת הרגליים. אפשרות נוספת לתרגילי גב היא בעזרת המכשירים הייעודיים לכך, דוגמת מתקן החתירה בישיבה.
-
שחרור שרירים: הרפו את השרירים על ידי תנוחת מתיחה, כל פעם של איבר אחר, והישארו בתנוחה למשך מספר שניות.
* למעט תרגיל הפלאנק שלו הוראה אחרת, יש לבצע בין 10-12 חזרות לכל תרגיל, בשלושה סטים (עם מנוחה קלה בין סט לסט).
**איציק דרור הינו מאמן כושר אישי ויועץ תזונת ספורט.